비타민D보충제, 75세 미만은 필요 없다 — 과다복용이 오히려 위험한 이유

많은 사람이 건강을 위해 챙겨 먹는 비타민D 보충제가 오히려 독이 될 수 있다는 연구 결과가 잇따르고 있습니다. 미국 내분비학회(Endocrine Society)는 2024년 지침에서 75세 미만의 건강한 성인에게는 비타민D 보충제가 필요하지 않다고 명시했습니다. 이 글에서는 25,871명이 참여한 VITAL 연구 결과를 바탕으로 비타민D의 실제 효과, 과다복용의 위험성, 그리고 누가 정말 보충제가 필요한지를 살펴봅니다.

 

목차

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1. "비타민D는 많이 먹을수록 좋다"는 오해, 실제 연구가 말하는 것

2. 왜 고용량 비타민D 보충제는 고령자에게 더 위험한가?

3. VITAL 연구가 밝힌 비타민D의 진짜 효과 — 25,871명의 데이터

4. 비타민D 보충제가 실제로 필요한 사람은 누구인가?

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1. "비타민D는 많이 먹을수록 좋다"는 오해, 실제 연구가 말하는 것

 

미국 내분비학회(Endocrine Society) 연구팀이 2024년 발표한 임상진료지침(PubMed PMID: 38828931)에서는, 75세 미만의 건강한 성인을 대상으로 권장섭취량을 초과하는 비타민D 보충제 복용을 권고하지 않는다고 명시했다. 이 지침은 14개의 임상 질문에 대한 체계적 문헌고찰과 GRADE 방법론을 적용해 도출된 것으로, 현재 이 분야에서 가장 공신력 높은 근거로 평가된다.

 

비타민D는 '햇빛 비타민'이라는 별명처럼, 피부가 자외선에 노출될 때 체내에서 자연 합성되는 지용성 비타민이다. '지용성'이라는 특성이 핵심인데, 수용성 비타민과 달리 몸에서 사용되고 남은 양이 소변으로 배출되지 않고 지방조직과 간에 축적된다. 이 때문에 과다복용 시 독성이 발생할 수 있다는 점이 수용성 비타민과 근본적으로 다르다.

 

하버드 헬스 퍼블리싱(Harvard Health Publishing, 2026)이 정리한 자료에 따르면, 현재 권장섭취량(RDA)은 1~70세 성인 기준 하루 15mcg(600IU), 70세 초과는 20mcg(800IU)이다. 보충제를 복용 중이라도 하루 15~20mcg(600~800IU)이면 충분하며, 의료진의 별도 권고가 없는 한 100mcg(4,000IU)을 초과하지 말 것을 강조한다. 

 

건강보험심사평가원이 2022년 발표한 최근 5년(2017~2021년) 영양결핍 진료현황 분석에 따르면, 국내 비타민D 결핍 진료 환자는 2021년 기준 24만 7,077명으로 2017년 대비 186.3% 증가했다. 이는 전체 영양결핍 환자의 73.7%에 해당하며, 여성 환자가 남성의 3.5배에 달했다. 이처럼 실제 결핍 환자가 존재하는 것은 사실이지만, 결핍이 없는 건강한 사람까지 고용량 보충제를 복용하는 경향이 문제로 지적된다.

 

비타민D 일일 권장섭취량 및 안전 상한선 비교

연령 및 대상	일일 권장섭취량	안전 상한선	출처
1~70세 성인	15mcg (600IU)	100mcg (4,000IU)	Endocrine Society, 2024
70세 초과	20mcg (800IU)	100mcg (4,000IU)	Endocrine Society, 2024
임신부	별도 지침 적용	100mcg (4,000IU)	Endocrine Society, 2024
당뇨 고위험군	복용 권장	용량 개인별 상담	Endocrine Society, 2024

출처: Endocrine Society Clinical Practice Guideline, 2024

 

2. 왜 고용량 비타민D 보충제는 고령자에게 더 위험한가?

 

존스홉킨스 대학 의과대학·블룸버그 공중보건대학원 연구팀이 낙상 위험이 높은 70세 이상 고령자 688명을 대상으로 수행한 무작위 임상시험(STURDY trial, Ann Intern Med 2021, PMID: 33284677)에서, 하루 2,000IU 또는 4,000IU의 고용량 비타민D를 복용한 그룹이 200IU 저용량 대조군보다 낙상 관련 위험이 오히려 더 높은 것으로 확인됐다. 특히 심각한 낙상 발생 위험은 고용량군에서 1.87배(HR 1.87, 95% CI 1.03~3.41), 입원을 동반한 낙상 위험은 2.48배(HR 2.48, 95% CI 1.13~5.46)에 달했다.

 

하버드 헬스 퍼블리싱(Harvard Health Publishing, 2026)은 이 연구를 인용하며, 50~100mcg(2,000~4,000IU)의 고용량을 복용한 고령자 그룹이 6.3~25mcg(250~1,000IU) 저용량 그룹에 비해 낙상 위험이 더 높았으며, 추가 분석에서도 혈중 비타민D 수치가 가장 높은 사람일수록 낙상 위험이 증가하는 경향이 관찰됐다고 밝혔다. 전문가들은 비타민D를 과다 섭취하면 칼슘 균형 및 근육·신경 기능을 교란시켜 균형 감각을 저하시킬 수 있다고 설명한다.

 

고용량 비타민D 복용의 또 다른 위험은 고칼슘혈증이다. 비타민D는 칼슘과 인의 흡수를 촉진하는데, 과잉 복용 시 혈중 칼슘 농도가 과도하게 상승해 혈관이나 연조직에 침착될 수 있다. 이로 인해 전신 쇠약감, 피로, 부정맥, 췌장염, 위궤양 등이 나타날 수 있으며, 심한 경우 혼수 상태로 이어질 수도 있다. 신장 결석 위험 증가와도 관련이 있는 것으로 알려져 있다.

 

고용량 비타민D 복용 시 보고된 주요 부작용

부작용	발생 기전	위험 수준
고칼슘혈증	칼슘 흡수 과잉 촉진	심각 (혼수 가능)
신장 결석	소변 내 칼슘 배출 증가	중등도
낙상 위험 증가	근육·신경 기능 교란, 균형감 저하	고위험 (고령자)
부정맥	혈중 전해질 불균형	심각
전신 쇠약·피로	칼슘 대사 이상	경~중등도

출처: Harvard Health Publishing, 2026; STURDY trial (Ann Intern Med), 2021

 

3. VITAL 연구가 밝힌 비타민D의 진짜 효과 — 25,871명의 데이터

 

하버드 T.H. 챈 공중보건대학원 연구팀이 주도한 VITAL 무작위대조시험(NEJM 2019, J Steroid Biochem Mol Biol 2020, PMID: 31733345)에서는 미국 전역 50세 이상 성인 25,871명을 중앙값 5.3년간 추적 관찰했다. 그 결과 비타민D 보충제(하루 2,000IU)는 심근경색, 뇌졸중, 암 발생률을 유의미하게 낮추지 못한 것으로 나타났다. 이는 오랫동안 기대됐던 비타민D의 심혈관·항암 효과에 의문을 제기하는 결과였다.

 

그러나 VITAL 데이터의 추가 분석에서는 주목할 만한 결과가 확인됐다. 암이 발생한 사람 중 비타민D 보충제를 2년 이상 복용한 경우, 암으로 인한 사망 위험이 25% 낮았다(발생 초기 2년 제외 시 HR 0.75). 또한 BMJ에 발표된 후속 분석(PMID: 35082139)에서는 5년간 비타민D를 복용한 그룹에서 류머티즘 관절염, 건선 등 자가면역질환 발생이 22% 감소했다(HR 0.78, 95% CI 0.61~0.99). 이는 통계적으로 유의미한 결과였다.

 

반면, 2025년에 발표된 두 건의 무작위 임상시험(VitaMIND trial, Finnish Vitamin D trial)에서 비타민D 보충제는 인지기능, 기억력, 치매 예방에 효과가 없는 것으로 확인됐다고 하버드 헬스 퍼블리싱(2026)은 전한다. 우울증 예방 효과 역시 VITAL 데이터에서 통계적으로 유의미한 수치가 나오지 않았다. 비타민D의 역할은 뼈 건강에 있어서는 확고하지만, 그 외 영역에서는 '기대만큼 만능'이 아니라는 점이 누적 근거를 통해 점차 명확해지고 있다.

 

4. 비타민D 보충제가 실제로 필요한 사람은 누구인가?

 

미국 내분비학회(Endocrine Society)가 2024년 발표한 지침(PubMed PMID: 38828931)에 따르면, 건강한 성인 중에서도 특정 그룹에는 경험적 비타민D 보충이 권장된다. 첫째, 1~18세 아동·청소년으로 구루병 예방 및 호흡기 감염 위험 감소 효과가 있다. 둘째, 75세 이상 고령자로 사망률 감소 가능성이 있다. 셋째, 임신부로 자간전증, 조산, 신생아 사망 위험을 낮출 수 있다. 넷째, 당뇨병 고위험군(당뇨 전단계)으로 당뇨병으로의 진행을 늦출 가능성이 있다. 이 네 그룹 외의 건강한 성인에게는 권장섭취량을 초과하는 보충제 복용이 권고되지 않는다.

 

또한 뼈 건강 장애가 있거나 염증성 장질환, 간질환, 낭포성 섬유증처럼 비타민D 또는 칼슘 흡수를 방해하는 질환이 있는 경우에는 의사가 더 높은 용량을 권장할 수 있다. 65세 이상의 경우 피부의 비타민D 합성 능력이 20대의 4분의 1 수준으로 감소하며, 북위 37도 이상 지역(서울 포함)에 사는 사람은 겨울철 햇빛 노출이 크게 줄어든다는 점도 보충 필요성을 평가할 때 고려할 요인이다.

 

보충제보다 음식으로 섭취하는 것이 더 바람직하다는 점도 하버드 헬스 퍼블리싱(Harvard Health Publishing, 2026)이 강조하는 원칙이다. 비타민D 함량이 높은 식품으로는 연어(3oz당 11.1mcg, 일일 권장량의 55.5%), 정어리 통조림(3.75oz당 4.4mcg), 저지방 우유(8oz당 2.8mcg), 강화 두유·오렌지주스 등이 있다. 규칙적인 햇빛 노출과 균형 잡힌 식단이 우선이며, 보충제 복용이 필요한지 여부는 반드시 의료진과 상담을 통해 결정해야 한다.

 

이 글의 핵심 요약

· 미국 내분비학회(2024) 지침: 75세 미만 건강한 성인은 비타민D 보충제 불필요

· VITAL 연구(25,871명): 암·심혈관질환 발생률 감소 효과 없음 — 단, 5년 복용 시 자가면역질환 22% 감소(BMJ, 2022)

· 고용량 비타민D(2,000~4,000IU)는 70세 이상 고령자의 낙상 위험을 최대 2.48배 증가시킬 수 있음 (STURDY trial, 2021)

· 보충이 권장되는 대상: 1~18세 아동청소년, 75세 이상 고령자, 임신부, 당뇨 전단계 고위험군

· 하루 권장 복용량은 600~800IU이며, 의료진 지시 없이 4,000IU를 초과하지 않는 것이 원칙

 

 

Q: 비타민D 보충제를 먹지 않아도 햇빛만으로 충분한 비타민D를 보충할 수 있나요?

A: 피부의 비타민D 합성 능력은 나이, 피부색, 거주 위도, 계절에 따라 크게 달라집니다. 하버드 헬스 퍼블리싱(2026)에 따르면, 65세 이상의 경우 피부의 합성 능력이 20대의 4분의 1 수준으로 감소하며, 서울처럼 북위 37도 이상 지역에서는 겨울철 햇빛만으로 충분한 합성이 어렵습니다. 개인 상황에 따라 음식과 햇빛만으로 충분할 수도, 보충제가 필요할 수도 있으므로 혈중 비타민D 수치를 확인한 후 의료진과 상담하는 것이 바람직합니다.

 

Q: 비타민D 수치가 낮다는 검사 결과가 나왔는데, 바로 보충제를 먹어야 하나요?

A: 미국 내분비학회(2024) 지침은 일반 인구를 대상으로 한 혈중 비타민D(25-OH D) 수치의 정기 검사도 권고하지 않습니다. 수치가 낮더라도 임상 증상이 없는 경우라면 반드시 고용량 보충이 필요하지 않을 수 있습니다. 뼈 건강 장애가 있거나 흡수 장애 질환이 있는 경우, 또는 보충이 권장되는 특정 그룹에 해당한다면 의사가 적절한 용량을 안내할 수 있으며, 자의적으로 고용량 보충제를 복용하는 것은 피하는 것이 좋습니다.

 

Q: 비타민D 보충제는 면역력을 높이는 데 도움이 되나요?

A: 자가면역질환과 관련해서는 긍정적인 연구 결과가 있습니다. VITAL 연구의 추가 분석(BMJ, 2022)에서 5년간 비타민D를 복용한 그룹이 류머티즘 관절염, 건선 등 자가면역질환 발생이 22% 낮았습니다(HR 0.78). 그러나 호흡기 감염 예방 효과는 아동·청소년에서 확인된 반면, 성인에서의 효과는 아직 일관된 근거가 부족합니다. 치매·우울증 예방 효과는 최근 임상시험에서도 유의미한 결과가 나오지 않았습니다.

 

Q: 비타민D가 풍부한 식품에는 어떤 것이 있나요?

A: 하버드 헬스 퍼블리싱(2026)에 따르면 연어(3oz당 11.1mcg, 일일 권장량의 55.5%)가 가장 함량이 높으며, 정어리 통조림(3.75oz당 4.4mcg), 저지방 우유(8oz당 2.8mcg), 강화 두유나 오렌지주스도 좋은 공급원입니다. 한국인에게 친숙한 고등어, 꽁치, 청어 같은 등 푸른 생선도 비타민D 함량이 높아 식단에 정기적으로 포함시키면 보충제 없이도 충분한 섭취가 가능할 수 있습니다.

 

 

75세 미만 건강한 성인에게 비타민D 보충제는 불필요하며 고용량은 오히려 위험하다.

이 글은 동료 심사 학술 논문 및 공공 의료 기관의 공식 자료를 바탕으로 건강 정보를 공유할 목적으로 작성되었습니다. 특정 질환의 진단, 치료 또는 예방을 위한 의학적 조언을 대체하지 않습니다.

개인의 건강 상태에 따른 구체적인 판단과 결정은 반드시 자격을 갖춘

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본 내용을 의료 행위의 근거로 단독 활용하는 것은 권장되지 않습니다.

 

 

참고문헌

1. Endocrine Society. (2024). Vitamin D for the Prevention of Disease: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38828931/

2. Manson JE et al. (2020). Principal results of the VITamin D and OmegA-3 TriaL (VITAL). J Steroid Biochem Mol Biol. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31733345/

3. Hahn J et al. (2022). Vitamin D and marine omega 3 fatty acid supplementation and incident autoimmune disease: VITAL randomized controlled trial. BMJ. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35082139/

4. Michos ED et al. (2021). The Effects of Four Doses of Vitamin D Supplements on Falls in Older Adults. Ann Intern Med. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33284677/

5. Harvard Health Publishing. (2026). Taking too much vitamin D can cloud its benefits and create health risks. https://www.health.harvard.edu/diet-and-nutrition/taking-too-much-vitamin-d-can-cloud-its-benefits-and-create-health-risks